ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ Όπως ισχύει και για όλους τους μύες, για να βγουν στο προσκήνιο οι κοιλιακοί πρέπει πρώτα να φύγει ο μπερντές από λίπος που τους καλύπτει.
Η περίφημη γράμμωση είναι η δυνατότητα να γίνονται οι μύες ευδιάκριτοι, και πως θα γίνει βέβαια αυτό αν κρύβονται κάτω από ένα παχύ στρώμα λίπους;
Οι άνδρες καταριούνται τη φύση τους για τη σαμπρέλα από λίπος με την οποία τους προίκισε,ιδιαίτερα όσο περνάνε τα χρόνια.
Η φύση όμως δεν είχε κακή πρόθεση. Μερίμνησε απλά ώστε να υπάρχει ένα περιθώριο ασφάλειας για επιβίωση τις εποχές εκείνες όταν η λήψη της τροφής ήταν κάθε άλλο παρά σίγουρη.
Πως μπορούσε να γνωρίζει η φύση ότι σ'ένα ελάχιστο - για τα γεωλογικά δεδομένα - διάστημα α άνθρωπος από κυνηγός-τροφοσυλλέκτης θα γίνει η προέκταση του καναπέ του;
Ή ότι τα σπανίζοντα θηράματα-τροφή θα γίνουν μια πλημμυρίδα από μεταλλαγμένες junk foods ικανές να αλλοιώσουν οριστικά και αμετάκλητα όχι μόνο το σώμα του αλλά και το πνεύμα του;
Aδέλφια η γράμμωση των κοιλιακών είναι κυρίως θέμα διατροφής,γι αυτό και οι κοιλιακοί σας περνάνε πρώτα από το τραπέζι σας.
Θυμηθείτε:
Η γράμμωση των κοιλακών προϋποθέτει δύο κυρίως πράγματα:
καθαρή διατροφή και εντατική αερόβια άσκηση. Μακράν περισσότερο ο κόσμος κολλάει στο πρώτο απ' αυτά!
Η γράμμωση αναδεικνύει ένα γυμνασμένο σώμα και δίνει αναμφισβήτητα μια πολύ σέξυ εμφάνιση!
Αλλά τι είναι γράμμωση;
Λέμε ότι έχουμε γράμμωση όταν οι μύες μας είναι ευδιάκριτοι κάτω από το επιφανειακό στρώμα λίπους (υποδόριο λίπος).
Συνεπώς είναι φανερό ότι η γράμμωση έχει άμεση σχέση με το ποσοστό σωματικού μας λίπους.
Για να αρχίσουν οι μύες να ξεχωρίζουν ευδιάκριτα, θα πρέπει το λίπος να πέσει κάτω από το 12% (μιλάω για τους άνδρες). Οι bodybuilders πριν από τους διαγωνισμούς φθάνουν σε ποσοστό λίπους 5-6% και ίσως και χαμηλότερα.
Αρκεί όμως το χαμηλό ποσοστό λίπους για να επιτύχει κανείς μυική γράμμωση;
Σαφώς και όχι! Διότι εάν δεν υπάρχει μυική μάζα (ανεπτυγμένοι μύες δηλαδή), τι θα φανεί; Συνεπώς τώρα μπορούμε να συμπληρώσουμε την εξίσωση.
Γράμμωση = μυική μάζα + χαμηλό ποσοστό λίπους.
Λίγα λόγια για την αύξηση της μυικής μάζας
Ο καλύτερος τρόπος για να την πετύχετε είναι – κατά την άποψή μου – τα ελεύθερα βάρη.
Εκεί που την πατάει ο περισσότερος κόσμος είναι ότι δεν προκαλεί αρκετά τους μύες του.
Για να επιτύχει αύξηση δηλ. υπερτροφία του μυός, θα πρέπει τα βάρη που χρησιμοποιεί να είναι επαρκή.
Τι κάνουν οι περισσότεροι;
Πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη, π.χ. τα 5κιλα βαράκια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή.
Τι μπορούν να κάνουν όμως τα βαράκια των 5Kg σε έναν άνδρα; Ελάχιστα πράγματα! Εν πολλοίς χάνει το χρόνο του!
Υπάρχει και αυτός ο μύθος των πολλών επαναλήψεων για δημιουργία της γράμμωσης!
Είναι από τους πιο επίμονους μύθους του fitness και είναι 100% αστήρικτος. Οι πολλές επαναλήψεις είναι χάσιμο χρόνου τουλάχιστον όσον αφορά στη γράμμωση. Θυμηθείτε την εξίσωση της γράμμωσης.
Τι να κάνετε λοιπόν;
* Διαλέξτε βάρη που να προκαλούν τους μύες σας.
Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι στην περιοχή των 6-8/σετ. Η μυική ανάπτυξη απαιτεί δυνατή προσπάθεια και ζόρι. Πετάξτε λοιπόν τα 5κιλα βαράκια σας και αγοράστε ρυθμιζόμενα με πρόβλεψη τουλάχιστον ως τα 15 κιλά.
* Να γυμνάζεστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα γυμνάζοντας όλες τις μυικές ομάδες. (Οι διαχωρισμοί ομάδων αφορούν μόνο στους προχωρημένους bodybuilders.)
Τα προγράμματά σας πρέπει να είναι έντονα, αλλά το μεσοδιάστημα θα πρέπει να είναι αρκετό για την πλήρη αποκατάσταση των μυών σας αλλιώς θα πέσετε θύματα της υπερπροπόνησης.
Πολλοί ερασιτέχνες γυμναζόμενοι έχουν αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή καταβολισμό, γιατί το παρακάνουν γυμναζόμενοι πολλές φορές ακόμη και καθημερινά!
Είναι δυνατόν να γυμνάζεσαι διπλάσιες φορές από το γνωστό σου και να έχεις χειρότερα αποτελέσματα;
Στα βάρη, ναι! Γίνεται!
Πάμε τώρα στη μείωση του ποσοστού λίπους!
Εδώ ισχύει περίτρανα η γνωστή ρήση με τη γυναίκα του Καίσαρα. Δε φθάνει απλά να είναι τίμια αλλά πρέπει και να το δείχνει.
Πώς θα φανεί το αναπτυγμένο μυικό σας σύστημα εάν κρύβεται κάτω από παχύ στρώμα υποδόριου λίπους; Γράμμωση λοιπόν και σωματικό λίπος δεν πάνε μαζί.
Δυο πράγματα πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε μείωση του σωματικού σας λίπους.
Α: Αερόβια άσκηση
Εάν δεν κάνετε αερόβια άσκηση, δύσκολα θα μπορέσετε να φθάσετε σε χαμηλά ποσοστά λίπους και συνεπώς γράμμωση. Εκτός εάν είσθε φοβερά πειθαρχημένος στο θέμα της διατροφής σας, οπότε μπορείτε να κάνετε θαύματα ακόμη και χωρίς αερόβια άσκηση.
Πόσους όμως τόσο πειθαρχημένους – αλλά και γνώστες, γιατί η πειθαρχία μόνο δεν αρκεί – γνωρίζετε;
Ανάλογα με το επίπεδο fitness που βρίσκεστε και το υπάρχον ποσοστό λίπους, μπορείτε να κάνετε:
Α) είτε H.I.I.T. δηλαδή Interval Training
Β) είτε τρέξιμο στο ανώτερο επίπεδο της αερόβιας ζώνης σας, κοντά δηλαδή στο 80% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας.
Προτιμήστε τη 2η λύση, εάν δεν είσθε τόσο fit ή αν έχετε ποσοστά λίπους πάνω από 14-15%.
Ποτέ μην υποτιμήσετε τη μεγάλη αξία του αερόβιου σκέλους της άσκησής σας. Είναι καταλυτική για το θέμα «γράμμωση».
Όταν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει και βάρη και τρέξιμο, να κάνετε πρώτα τα βάρη σας, γιατί εκεί χρειάζεστε το μάξιμουμ της δύναμής σας και της αντοχής σας.
Β) Θέματα διατροφής
Για τη γράμμωση η σωστή διατροφή είναι το απόλυτο must! Ό,τι και να γράψω για τη σπουδαιότητά της σ’ αυτό το θέμα θα είναι λίγο!
Μπορεί να γυμνάζεσθε 1 ώρα κάθε ημέρα αλλά υπάρχουν κι άλλες 161 ώρες την εβδομάδα που δε γυμνάζεσθε.
Κάντε παρασπονδίες στη διατροφή σας και ο «μαύρος ιδρώτας» που ρίξατε θα πάει χαμένος!!
ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
- Μειώστε κάπως τις προσλαμβανόμενες θερμίδες σε σχέση με το επίπεδο συντήρησής σας. Δημιουργήστε δηλαδή ένα ελαφρώς αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.
- Κατά την περίοδο που κάνετε γράμμωση ξεχάστε τελείως κάθε είδους junk food.
- Δώστε έμφαση στην υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη: αυγά omega-3, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, ψάρια, τυρί κότατζ κλπ.
- Τρώτε λαχανικά κατά βούληση, μειώστε δε τα φρούτα,τους αμυλώδεις υδατάνθρακες,τα δημητριακά και τις υγρές θερμίδες.
- Περιορίστε τα λίπη στο 15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στα μονοακόρεστα λίπη.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ
Για την επίτευξη της πολυπόθητης γράμμωσης:
* Κάνετε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης.
* Αυξήστε και πυκνώστε το αερόβιο κομμάτι της προπόνησής σας.
* Και το κυριότερο: προσέξτε ιδιαίτερα τη διατροφή σας, γιατί είναι πραγματικά θεμελιώδους σημασίας για το σκοπό αυτό.
